青春“云”书信丨战“疫”路上,让书信照亮前行的路之心理篇(二)
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战“疫”路上
让书信照亮前行的路之心理篇(二)
疫情期间常见心理问题梳理
如何缓解疫情背景下的备考焦虑?
原定于四月举行的全国高等教育自学考试已延期举行,有些同学由于在家备考效率不高而焦虑,有些同学因为考试时间的不确定而手足无措甚至荒废光阴。焦虑是人在面对未来可能出现威胁、失望时,产生的一种紧张状态。焦虑情绪虽然让人感觉不适,但它也在提醒我们主动采取措施,以应对可能出现的威胁;并且通过神经内分泌的调节,调动机体能量准备应对威胁。因此,焦虑情绪具有适应环境的积极意义。对未来的不确定性、感觉对现实失去控制以及对自己能力缺乏信心等因素都会导致焦虑产生。那么,如何缓解疫情背景下的备考焦虑呢?
面对疫情背景下产生的备考焦虑,建议以下思路进行调整:
01、做好当做之事,以不变应万变
疫情增加了同学们学习、学习反馈结果的不确定性,令人产生担心和焦虑。疫情会怎样发展?对省考有何影响?这些问题是个人无法把控的,因此,我们只能顺其自然。与其纠结于这些不能把控的东西,还不如沉下心来做好自己能做的事情。按照当前学校的要求上网课、完成学习任务,按照省考的要求去复习。不管疫情如何发展,把应当做的事情做好,就可以在各种变局中争取最好的结果。
02、克服消极认知,理性看待问题
容易焦虑的人往往有夸大事情的消极影响,以偏概全,灾难化推理等认知方面的偏差,而且有把“可能”当“肯定”的倾向。对此,你可以反思一下当前因为什么事件而焦虑?对这件事是怎么想的オ会这么焦虑?这个想法合理吗?比如认为省考时间的不确定,复习节奏打乱而成绩不理想,所以很焦虑。实际上,这种认识就犯了把“可能”当“肯定”的错误。如果认为备考时间不多了我应该更加努力,只有努力了就会增加成绩合格的几率,把压力变成动力,那焦虑就发挥了其积极作用。
03、主动与人交流,获取人际支持
疫情影响之下,全国高校都尚未开学,同学们面临很多共性的困难和问题。在这种情况下,主动与同学交流,既可以缓解独自面对问题的压力,也可以共同讨论如何应对困难,互相支持鼓励。可以在与老师同学交流中解决自己当前的现实问题,比如交流复习。
04、学会自我放松,调整生活起居
放松是对抗焦虑紧张的有效手段,可以通过深呼吸、适度运动、听音乐、参与兴趣活动等方式让自己放松下来。同时,注意合理安排日常生活,每日起居规律,做好时间管理,既要兼顾当前学习、省考复习的要求,也要有张有弛,在自己的日程表里留下放松休闲的时间。
如何接纳等待复学的焦虑?
01、放下评价,接纳情绪
如果你因为在家无法完成学习任务而异常焦虑或是有其他负面情绪时,别着急责备自己,这是一个人的正常反应。疫情全球化,复学时间一直没有确切消息,出现一些负面情绪很正常。当我们试图消灭这些负面情绪,不仅不利于调整,反而会加重这些情绪。与其急着摆脱它们,不妨试着不与这些感受、冲动和情绪做斗争,而是在心里为它们腾出空间,接纳它们的本来面目;试着“退一步”,与它们保持距离,仔细地观察它们,而不是紧紧抓住不放。
02、接触当下,关注此刻
接触当下意味着不要沉湎过去或是过度地担忧未来,而是要把自己的精力充分地入到当前正在做的事情上。“现在”之所以非常重要,就是因为它是我们可以“有所作为”的时间。假如你对过去的低效学习感到懊恼,抑或是对末来的毕业充满担忧,没关系,你可以继续带着这些懊恼或担忧,看看自己“现在”可以做些什么,然后全身心地投入到这些事情中——也许是心无旁骛地陪家人一个小时,也许是全神贯注地着翻看许久未动的书本......当你抛开过去和未来,完全参与到自己“现在”所的事情中,你的体验就会変得更加丰富和充实。
03、明晰价值,找到方向
当你被一些负面情困扰时,不妨问问自己在你的内心深处,什么才是重要的?这就是你的价值。当然,也可以换个问法:如果你不再和自己的负面情绪作斗争,你会把这些富余出来的时间和精力用来做什么呢?你的生活中,肯定还有其他事情,比“摆脱你的负面情”更重要。这些事情就像指南针,指引着前进的方向,而你,不必等到所有负面情绪都消失,也可以去做这些事情。
04、制定目标,承诺行动
当你明确了自己的方向,接下来就是要行动。行动需要一个具体现实可行的目标。而且你的目标不是为了取悦别人或是回避痛苦,而是与你自己的价值方向保持一致;此外,要根据自己的生活状态适时评估目标,并不断地进行调整。在价值的引导下,采取有效的行动,你的生活就会变得丰富而有意义。
如何通过饮食缓解焦虑情绪?
思想、情绪、行为都是大脑的产物,大脑包括了精密的神经连接网和神奇的影响神经系统的化学物质,这种物质很容易被改变,当它“失去平衡”时会引起剧烈的行为变化。饮食对它的影响超乎了人们的想象。那么,同学们如何通过饮食来缓解焦虑情绪呢?
01、生理角度:饮食调节情绪
心理学研究发现,人们处在焦虑、抑郁、恐惧等情绪状态时,身体中某些化学物质的含量会发生改变。通过吃东西,一些食物在消化的过程中会影响这些化学物质的代谢,或者直接产生类似的化学物质,从而间接影响人们的情绪。例如,香蕉中含有的特殊基酸能使人心情舒畅,含有的色氨酸和维生素B6可以减轻抑郁等;柑、葡萄柚、猕猴桃等富含维生素C的水果,可以缓解压力,消除紧张等;胡桃、大豆、深海鱼等食物中含有的某种脂肪酸可以缓解沮丧、抑郁、睡眠障碍等冋题。因此,从这个角度上来说,我们可以通过调整饮食来改善心情。
02、心理角度:饮食安抚心灵
当感到压力大时,有些人不管饿不饿,就想大吃一顿。这时候,吃东西成为一种缓解压力的精神安慰,而不仅仅是身体的需要。我们可以把这种调节情绪的方法叫做情绪化进食。适度运用这种方式可以减缓压力,抚慰心理,但是,持续过度地使用这种方法,不仅会让身体因摄入过高热量而越来越胖,还会引起更高程度的焦虑、抑郁、自责,甚至增加患上精神障碍的风险 。
03、享受美食而不过度进食
当你吃东西时,可以问一问自己:这些食物是我身体需要的吗?还是我心理压力过大,需要吃东西来减压?如果是身体的需要,你可以享受美食;如果是减压的需要,吃东西只是解情络的方式之ー,你还可以通过运动、音乐、冥想、向朋友倾诉、绘画等多种减压方式,来健康地释放不良情绪。
青春“云”书信丨战“疫”路上,让书信照亮前行的路之心理篇(一)
青春“云”书信丨战“疫”路上,让书信照亮前行的路之青春战“疫”不松懈
素材丨教育部新闻办
平台编辑|赵连连 邵春良 陈其辉
责任编辑|邓红英
审核|陈辉